「休んでいるのに、休めていない」。そんな感覚に、心当たりはありませんか。
肩や首に力が入ったまま、ふと気づくと歯を食いしばっている。夜、布団に入っても頭の中がざわざわして、眠りが浅い。休日にゆっくりしたはずなのに、疲れが抜けない──。
こうした自覚がまったくない場合でも、緊張は静かに進行していることがあります。長く続いた緊張は、いつのまにか身体にとっての「普通」になってしまい、本人には力が入っていることすら分からなっています。
これらは「気のせい」でも「性格の問題」でもなく、身体が長いあいだ緊張モードから降りられなくなっているときに起こる、ごく自然な反応です。
今回の記事では、「過剰な緊張」が私たちの身体にどんな影響をもたらすのか。身体の仕組みと共に、私自身が最近取り入れている「マグネシウムグリシネート」という栄養素について、実際に摂り続けてみた体感を、ハートエデュケーションセンター代表の川村法子さんとの対談動画と共にお伝えしていきます。
なぜ緊張は簡単に「抜けない」のか
心理面が大きく関係しているのは明らかですが、それは同時に肉体を作り上げている構造にも直接的に関わっています。
私たちの身体には、アクセルにあたる交感神経と、ブレーキにあたる副交感神経があります。本来この二つは、日中は活動モード、夜は休息モードのように、状況に応じて自然に切り替わります。
ところが、トラウマやストレスの多い状態が長く続くと、この切り替えがうまくいかなくなることがあります。アクセルを踏みっぱなしのまま、ブレーキの踏み方を身体が忘れてしまうようなイメージです。
このとき身体の中では、
- 筋肉が細かく力み続ける
- 呼吸が浅く、速くなる
- 心拍が落ち着きにくくなる
- 「休息と消化」を担う副交感神経のはたらきが後回しになる
といったことが起きています。
大事なのは、これが意志の力だけではどうにもならないということです。「リラックスしなきゃ」と思えば思うほど力が入る、という経験をお持ちの方も多いと思います。緊張は頭で解除するものではなく、身体の側から、少しずつほどけていくものです。
「緊張が抜けない身体」がどれほど多くの不調の入り口になっているかを、私自身も身体を通して、感じてきました。
緊張に関わるストレスの中枢──HPA軸
HPA軸は、視床下部・下垂体・副腎をつなぐライン（Hypothalamic-Pituitary-Adrenal）です。ストレスを感じると、この軸を通じてコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾール自体は、朝に自然に高まって私たちを目覚めさせ、夜に下がって休息へ導く、大切なホルモンです。
問題は、緊張が長期化したとき。この軸が疲弊すると、本来のリズムが崩れていきます。朝すっきり起きられない、夜になっても頭が冴えて眠れない、一日中だるい──こうした状態の背景に、HPA軸の疲れが関わっていることがあります。
そしてこのHPA軸は、ホルモンのバランスや代謝の調整といった、別の司令系統とも影響し合っています。そのため、過剰な緊張は「肩がこる」だけにとどまらず、眠り・気力・巡りといった、身体のあらゆる層に静かに広がっていきます。
逆に言えば、この土台をやさしく支えることは、身体全体の巡りを整えることにつながっていく可能性がある、ということでもあります。
緊張が身体に残すサイン
過剰な緊張が続いているとき、身体は次のようなサインを出すことがあります。
- 眠りが浅い、寝ても回復した感じがしない
- 朝、起きた瞬間から肩や首がこわばっている
- 呼吸が浅く、深呼吸をすると胸がつかえる感じがする
- 理由のない疲労感が、休んでも抜けない
- 食いしばり、頭痛、目の奥の重さ
ひとつひとつは小さな違和感でも、これらが重なりあった状態は、身体は「ずっと気を張り続けている」というサインなのかもしれません。
こうしたサインを「問題」として消そうとするのではなく、身体からのメッセージとして受け取ること。それがホリスティックな視点の出発点でもあります。そのうえで、身体が休息モードに入りやすくなるための土台を、生活のいろいろな側面から整えていく──その選択肢のひとつとして、最近私が関心を持って取り入れているのが、マグネシウムグリシネートです。
マグネシウムって、そもそも何をしているの？
マグネシウムは、体内の300以上の酵素反応に関わるミネラルで、筋肉の収縮と弛緩、神経伝達、エネルギー産生など、幅広いはたらきを担っていることが知られています。緊張や睡眠の質が気になる人の間で、近年あらためて注目されている栄養素のひとつです。
マグネシウムにはいくつかの「型」があります。
よく知られているのは酸化マグネシウムですが、これは吸収率が低く、お腹がゆるくなりやすい性質があります（便通目的で使われることが多いのはこのためです）。
一方、今回私が選んだマグネシウムグリシネートは、マグネシウムをグリシンというアミノ酸と結合させた形です。この形には、
- 吸収されやすいとされている
- 消化器への負担が少ない（お腹がゆるくなりにくい）
- 結合相手のグリシン自体が、穏やかな性質を持つアミノ酸として知られている
という特徴があります。「便通のため」ではなく、神経や筋肉のはたらきを栄養面から支えたい、という目的で選ぶなら、この型が候補に上がってきます。夜の時間帯との相性が語られることが多いのも、この型の特徴です。
マグネシウムと、HPA軸との関わり
ストレス対応の中枢であるHPA軸。マグネシウムは、その土台となる身体の営みに、栄養素として広く関わっていることが知られています。
栄養学の一般的な知見として、マグネシウムは次のようなはたらきに関与するとされています。
- 神経の興奮の調整に関わる（神経を落ち着かせる方向のはたらき）
- 筋肉の弛緩に必要とされる（力んだ筋肉がゆるむプロセス）
- ストレス対応に関わるHPA軸のはたらきを、栄養面で支える一因とされる
- 睡眠や休息のリズムに関わる物質の生成に関与するとされる
マグネシウムは、身体が本来持っている『力を抜く』『休む』という営みが、うまく回るための材料のひとつ、という位置づけです。長期的な緊張でこうした営みが滞りやすくなっている身体を、栄養面から下支えする選択肢として、昨今関心を集めている栄養素でもあります。
また、緊張やストレスが続くと、体内のマグネシウムが消費・排出されやすくなるとも言われています。「緊張しやすい時期ほど、マグネシウムが足りなくなりやすい」という循環が語られることがあるのも、この栄養素が注目される背景のひとつであるようです。
※ここでの説明は一般的な栄養学の知見であり、マグネシウムが特定の症状を治療・改善することを示すものではありません。サプリメントは薬ではなく、体感には個人差があります。
過緊張が私たちにもたらしてきたこと
今回もハートエデュケーションセンター代表、川村法子さんと共に、トラウマサバイバーに起こりがちな過緊張が引き起こしてきたこと。など。それぞれの体験を語り合っています。良かったら最後までご覧になってみてくださいね。
マグネシウムグリシネートを選ぶときのポイント
サプリメントの摂取を検討する時、私も色々調べた上で決定するようにしています。
今回のマグネシウムグリシネートを選ぶ際に考慮した点をまとめてみましたので、良かったらご参考になさってみてください。
1. 「グリシネート」と書かれているか
ただ「マグネシウム」とだけある製品は、別の型（酸化マグネシウムなど）のことが多いです。パッケージや成分表で、型の名前を確認してみるのが良いでしょう。
2. どんなアミノ酸と結合しているか
グリシネート型のなかにも、グリシン単体のものと、リシンなど他のアミノ酸を組み合わせたものがあります。どちらが良い悪いではなく、吸収を高める工夫として複数のアミノ酸を使う製品もある、と知っておくと選びやすくなります。
3. 「マグネシウムとして○○mg」の数字を見る
「グリシネート○○mg」ではなく、マグネシウム本体の量（元素量）が基準です。製品を比べるときは、この数字をそろえて見ると分かりやすくなります。
4. 「キレート」「Albion」「TRAACS」などの表記
これらは、吸収されやすいよう加工された形の目安になる表記です。
5. 続けやすさ（粒の大きさ・1日の粒数・価格）
グリシネート型は、含有量あたりの粒が大きめ・多めになりやすい型でもあります。「1日に何粒か」「飲み込みやすいか」「1日あたりいくらか」も、続けていく上で参考にしてみてください。
私の摂りかた
タイミング：夜、就寝の1〜2時間前に
飲み方：水と一緒に。単独で摂り、他のサプリとは時間をずらして
量：少量からスタートし、身体の様子を観察しながら段階的に
※腎機能に不安のある方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方、持病のある方は、必ず事前に医師や専門家にご相談ください 体質によっては、お腹がゆるくなる、だるさを感じることがあります。
私が取り入れているマグネシウムグリシネート
今回私が使っているのは、Doctor’s Best社（ドクターズベスト）の「高吸収マグネシウム（High Absorption Magnesium）」です。
- 形態：マグネシウムを、グリシンとリシンという2つのアミノ酸と結合させたキレート形態。米Albion社の「TRAACS®」というキレート技術が使われています（グリシネート型に、より吸収を助けるとされるリシンを組み合わせた形です）
- 含有量：1粒あたりマグネシウム100mg（1回2粒で200mg）
- その他：Non-GMO、グルテンフリー、大豆不使用、ヴィーガン対応
※製品の仕様・成分表示は改訂されることがあります。お求めの際は、必ず最新のパッケージ表示をご確認ください
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